いびき対策に有効な方法とは? おすすめのイビキ対策を紹介!

いびき

いびきとは、睡眠中や失神中の呼吸に伴った雑音のことです。自分の意識がはっきりしていない状態の時に、空気の通り道である気道が、舌をはじめとする何らかの障害物により狭くなり、そこを空気が通ろうとすると大きな空気抵抗が生じ、気道を塞いだものや粘膜が振動することによって音が出ます。これがいびきの正体です。

イビキ対策としては、睡眠等の最中に気道を狭くさせないようにすることなのですが、その気道が狭くなる原因がさまざまありますので、それぞれの場合に沿って対策を講じることになります。

ダイエット、横向き寝、マウスピースなど(肥満が原因の場合)

肥満により首周り・舌に脂肪が付いてしまっている状態は、いびきの原因に非常になりやすいです。年齢を経て体重が増えてしまった人に、いびきをかくようになった人が多いのはそのためです。また、太っていない場合でも、運動不足により首周りには脂肪が付きやすく、見た目での判断基準は二重あごになっていないかどうかです。首周りの筋力が衰えると舌を支えている筋肉も衰え、寝た状態では舌が重みで喉の奥へ落ち込んでしまうので、気道を狭めてしまいます。イビキ対策としてはダイエットで脂肪を落としたり、ちょっとした運動を続けることにより首周りの筋肉を鍛えたり、首周りのマッサージなどで脂肪を解消していくことです。すぐにでも効果のあるのは「横向き寝」です。これは舌を喉の奥へ落ち込ませないためであり、気道をある程度確保することが出来ます。他に、舌を前に引き出すマウスピースというものもあり、ドラッグストアなどで購入することが出来ます。

鼻腔拡張テープなど(口呼吸が原因の場合)

普段から鼻が詰まりやすかったり炎症が起こりやすかったりと、鼻の疾患により鼻呼吸がしにくい人は、口で呼吸する場合があります。特に寝ている状態では口呼吸となっていることが多いです。口呼吸とは、鼻呼吸時よりも気道が狭いので、その分空気抵抗も大きくなっていびきをかきやすい状態を作り出します。もし起床時に喉がカラカラになっていたり、唇が乾燥していたり口内が粘ついている場合は、恐らく口呼吸をしている可能性が十分あります。このケースでのイビキ対策は、すぐにでも出来る方法がいくつかあります。ドラッグストアで購入できる鼻腔拡張テープにより、鼻の空気の通りを良くさせたり、口呼吸防止テープを用いて矯正していきます。また、食事中の噛む回数を増やしたり、ガムを噛むことにより咀嚼筋を鍛えるという、日頃から心がけることが出来る方法もあります。これらの方法で、寝ている時に徐々に口が開く癖を直していくことが出来ます。さらに、鼻孔に直接滴下して鼻粘膜の潤し作用を助けて、鼻の通りを良くするイビキ防止薬も存在します。もし薬でも改善されない場合は慢性的な鼻の疾患である可能性がありますので、耳鼻咽喉科を受診しましょう。耳鼻咽喉科では短時間で日帰り手術を受けることも出来ます。良く知られているのが高周波ラジオ波による治療で、痛みもほとんどなく、約5,000円前後の手術費用となっています。

寝る環境を整える、ストレス解消をする(疲労が原因の場合)

疲労が蓄積されると、それが身体的なものであれ心的なものであれ、回復させるために多くの酸素を必要とします。普段は鼻呼吸であっても、疲れている時には口呼吸も併用してより多くの酸素を取り入れようとするのです。疲労による口呼吸でのイビキ対策は、深い睡眠をしっかり取って疲れを癒すことです。より質の良い睡眠を取るためにも、寝る環境を考え直してみましょう。枕の高さやシーツの質感など、より快適な睡眠環境を探してみましょう。また、日頃からちょっとしたストレス解消をしつつ、溜めにくい生活を送れるように心がけることも大切です。

飲酒を控える(アルコールが原因の場合)

アルコール摂取により、身体はリラックス状態となります。舌・咽頭などの筋肉も弛緩状態となりますので、そのまま寝ると上気道が狭められます。さらにアルコールは血行促進効果がありますので、鼻腔内血管が膨張し鼻の穴が狭くなるので、鼻呼吸がしづらくなって口呼吸をすることになり、いびきへと繋がります。普段から寝酒の習慣がある人は、ノンアルコールデーをたまに設けることですぐにでも効果を感じることが出来ます。

イビキアプリの活用

寝ている間の自分の音を確認するために活用できるアプリがいくつかあります。寝入った時間より起床時間までのイビキ音を録音して、そのスコアを数値化して表し、対策・要因を予想し教えてくれます。病院で治療を受けている場合などでも、医師に実際の音を聞いてもらうことも出来ますし、治療とアプリを併用することにより、自分の改善具合を把握することが出来ます。
さまざまな方法がありますが、原因によって自分に合う方法を選び試してみましょう。少しでも改善されていくのが分かると、モチベーションもあがります。